¿Entrenamiento polarizado? Echemos la mirada atrás
En el entrenamiento deportivo frecuentemente nos encontrados con diferentes modelos de distribución de la intensidad del entrenamiento [2]. Dentro de esta gama de modelos trata de hacerse un hueco el entrenamiento polarizado pero, ¿qué diferencia este modelo de los demás? ¿a qué se debe su popularidad? ¿cuáles es su fundamentación científica? Poco a poco trataremos de responder a todas estas preguntas y cuantas tengan en mente cada uno de nuestros lectores.
El modelo de entrenamiento polarizado basa su fundamentación científica en que su aplicación produce una serie de adaptaciones en el organismo que otros modelos de entrenamiento como el piramidal o el modelo de trabajo a umbral no consiguen generar. Para conocer las razones de esta afirmación es necesario dejar a un lado nuestras zapatillas deportivas y calzarnos las botas de un antropólogo y es que la respuesta parece esta unos millones de años por detrás de nuestro tiempo.
Hace unos 2,85 millones de años comienza en la evolución de la especie humana un periodo fundamental conocido con el nombre de Paleolítico. El Paleolítico termina hace unos 12.000 años dando paso al Neolítico por lo que, por su extensión, es el periodo más largo de la existencia humana llegando a abracar hasta el 99% de la misma. Hoy en día es una evidencia que nuestro actual genoma (el cual determina una parte importante de nuestro rendimiento y de las adaptaciones que tenemos al ejercicio [3] [4]) es el resultado de las fuerzas evolutivas de nuestra especie y, debido a su extensión, el paleolítico parece ser la época que más transcendencia ha tenido en nuestro código genético [5].
De esta manera y dado que compartimos el mismo código genético, al replicar hoy en día a través del entrenamiento los patrones de actividad que llevaban a cabo nuestros ancestros en el periodo Paleolítico conseguiremos un mayor número de adaptaciones que utilizando modelos de entrenamiento más “alejados” del estilo de vida de nuestros antepasado en este periodo. Esto se debe a que las demandas físicas de nuestros ancestros modelaron nuestro genoma de tal manera que mejoraron nuestra capacidad para responder a un tipo de estímulos concretos ligados al estilo de vida que seguían nuestros antepasados en el Paleolítico [1].
Nuestros antepasados son catalogados como “cazadores-recolectores” debido a sus patrones de actividad durante el Paleolítico. Esto quiere decir que dedicaban una parte muy importante del tiempo a actividades continuas y extensivas de baja intensidad relacionadas con la recolección de alimentos y una parte pequeña pero fundamental del tiempo a actividades cortas y de alta intensidad relacionadas con la caza que es de donde conseguían su principal sustento energético. Este patrón de actividad se asocia de una manera sincrónica con el modelo de entrenamiento polarizado en el que la gran parte del entrenamiento se ejecuta a intensidades bajas por debajo del umbral del lactato o del umbral ventilatorio 1 y encontramos algunos esfuerzos muy por encima del umbral del lactato o del umbral ventilatorio 2.
Por su parte los patrones de actividad de nuestros antepasados no se asemejan a los modelos de entrenamiento de umbral en los que predomina el trabajo entre el umbral ventilatorio 1 y 2 o en el umbral del lactato. Tampoco parecen tener mucha relación con el modelo piramidal en el que el trabajo entre el umbral ventilatorio 1 y 2 o en el umbral del lactato también tiene una alta importancia; mucho mayor que para nuestros antepasados.
Esta es la razón por la que numerosos estudios han evidenciado como entrenando mediante un modelo polarizado podrían conseguirse mejoras respecto a la aplicación de otros modelos de entrenamiento como el piramidal o el de umbral [11][16].
Otro aspecto muy interesante del modelos de entrenamiento polarizado es que se han observado mejoras derivadas de su puesta en práctica respecto de otros modelos en un espectro muy amplio de pruebas deportivas que van desde los 1500 metros lisos, una prueba que dura menos de 4 minutos, hasta pruebas de larga resistencia como la maratón o pruebas de ciclismo en ruta que pueden pasar de las 3 horas [7][8][9]. También parece demostrados que las mejoras son independientes de la modalidad deportiva dado que encontramos estudios que apoyan este modelo de entrenamiento en corredores, ciclistas, remeros, esquiadores, patinadores de velocidad… [10][13][6]. Queda demostrado que este modelo de entrenamiento puede ser aplicado en todos los deportes en los que la resistencia tenga un cierto nivel de importancia y es por esta razón que este modelo de entrenamiento ha aparecido para quedarse.
Sin embargo hay que ser cautos con la aparición de nuevos modelos de entrenamiento ya que, como suele ocurrir en el mundo deportivo, cada acción tiene una reacción que hemos de tener en cuenta. En el caso de la aplicación de modelos polarizados hemos de ser conscientes de que, a pesar de existir estudios que demuestran su eficacia, es incoherente con el principio de especificidad del entrenamiento. Este hecho se debe a que en los deportes cíclicos de resistencia generalmente el objetivo es mantener la misma intensidad durante el tiempo que necesitemos para terminar la prueba y, por tanto, nos encontramos con que el trabajo a umbral que con el modelo polarizado queda en el olvido es fundamental en las competiciones.
Esta parece ser la razón por la que también encontramos estudios que, en algunas ocasiones, consideran más adecuado utilizar otros modelos que se alejen del polarizado para conseguir los mejores resultados [12] [15].
De cualquier manera el modelo polarizado ha supuesto una revolución y desde nuestra compañía ya lo utilizamos con nuestros clientes dado que hemos sabido encajarlo en aquellos momentos de la temporada en los que la especificidad no es fundamental durante el entrenamiento [14].
Gracias al compromiso de MaxLass con el conocimiento científico ligado al mundo deportivo podemos aplicar todas las novedades de una manera adecuada para ofrecer unos servicios de alta calidad a nuestros clientes en coherencia con nuestra filosofía.
Referencias:
1. Boullosa, D. A., Abreu, L., Varela-Sanz, A., & Mujika, I. (2013). Do olympic athletes train as in the Paleolithic era?. Sports medicine, 43(10), 909-917.
2. Esteve-lanao, J., San Juan, A. F., Earnest, C. P., Foster, C., & Lucia, A. (2005). How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(3), 496-504.
3. Guth, L. M., & Roth, S. M. (2013). Genetic influence on athletic performance. Current opinion in pediatrics, 25(6), 653.
4. Tucker, R., & Collins, M. (2012). What makes champions? A review of the relative contribution of genes and training to sporting success. Br J Sports Med, 46(8), 555-561.
5. Semino, O., Passarino, G., Oefner, P. J., Lin, A. A., Arbuzova, S., Beckman, L. E., ... & Marcikiæ, M. (2000). The genetic legacy of Paleolithic Homo sapiens sapiens in extant Europeans: AY chromosome perspective. Science, 290(5494), 1155-1159.
6. Steinacker, J. M., Lormes, W. E. R. N. E. R., Lehmann, M. A. N. F. R. E. D., & Altenburg, D. I. E. T. E. R. (1998). Training of rowers before world championships. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(7), 1158-1163.
7. Ingham, S. A., Fudge, B. W., & Pringle, J. S. (2012). Training distribution, physiological profile, and performance for a male international 1500-m runner. International journal of sports physiology and performance, 7(2), 193-195.
8. Neal, C. M., Hunter, A. M., Brennan, L., O'Sullivan, A., Hamilton, D. L., DeVito, G., & Galloway, S. D. (2012). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of applied physiology, 114(4), 461-471.
9. Billat, V. L., Demarle, A., Slawinski, J., Paiva, M., & Koralsztein, J. P. (2001). Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(12), 2089-2097.
10. Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners?. International journal of sports physiology and performance, 9(2), 265-272.
11. Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in physiology, 5, 33.
12. Sandbakk, Ø., Holmberg, H. C., Leirdal, S., & Ettema, G. (2011). The physiology of world‐class sprint skiers. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(6).
13. Seiler, K. S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 16(1), 49-56.
14. Kenneally, M., Casado, A., & Santos-Concejero, J. (2017). The Effect of Periodisation and Training Intensity Distribution on Middle-and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. International journal of sports physiology and performance, 1-26.
15. Arcelli E , Canova R. Scientific training for the Marathon . Monaco: International Association of Athletics Federation; 1999
16. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International journal of sports physiology and performance, 5(3), 276-291.
