Entrenamiento cruzado ¿también para “trail running”?
El entrenamiento cruzado parte de la base de que; dejando a un lado el principio de especificidad de los entrenamientos, los deportistas podrían mejorar su rendimiento en una modalidad deportiva sirviéndose de otra/as modalidad/es deportivas para construir sus entrenamientos.
Podemos decir, por lo tanto, que el entrenamiento cruzado engloba toda práctica deportiva diferente a la que realizamos habitualmente. ¿o no? En realidad para poder considerarlo entrenamiento cruzado es necesario que su finalidad sea; efectivamente, entrenar.
Pero, verdaderamente, ¿puede ayudarnos el entrenamiento cruzado a mejorar?
Pues si echamos un vistazo a la bibliografía la respuesta parece clara: SÍ
En un estudio de Carl Foster (1994) midieron que cambios experimentaban un grupo de corredores cuando se les aumentaba un 10% la carga de entrenamiento a base de sesiones de carrera, se les aumentaba un 10% el entrenamiento a base de entrenamiento cruzado (bici) o se les mantenía la misma carga de entrenamiento. Los resultados fueron claros; el grupo al que no se le aumentó la carga de entrenamiento No mejoró mientras que a los otros dos grupos a los que se añadió un 10% de carga consiguieron mejorar su tiempo en un test de 3km (independientemente de si habían hecho carrera o bici). Por lo tanto este estudio y los posteriores nos demuestran que en deportistas entrenados en una modalidad deportiva introducir sesiones de entrenamiento de otras modalidades no disminuye el rendimiento sino que podría ser tan beneficioso como el entrenamiento de la misma modalidad.
Ahora bien; si es igual de efectivo, ¿por qué introducir entrenamiento cruzado especialmente en las carreras por montaña? Pues aquí van algunas de las razones:
1. Puede ayudarnos a romper con la monotonía y por lo tanto eliminar la fatiga psicológica. Correr por el monte es un deporte cíclico y de resistencia por lo que si no introducimos estímulos diferentes podríamos perder la motivación.
2. Si escogemos adecuadamente el tipo de entrenamiento cruzado podemos utilizarlo como un método para prevenir lesiones en ciertos momentos críticos de la temporada en los que la carga de entrenamiento es muy elevada. Los corredores por montaña tenemos que soportar un fuerte impacto en nuestras articulaciones por lo que introducir modalidades de bajo impacto (como por ejemplo la bici) puede ayudarnos a prevenir problemas.
3. Aunque parezca evidente, las mejoras derivadas de la puesta en marcha de otra modalidad deportiva se dan principalmente en esa modalidad deportiva (además de en otras como hemos visto anteriormente). Esto implica que a la vez que mejoramos en la carrera también mejoraremos en la modalidad deportiva que hayamos escogido para el entrenamiento cruzado. Esto explica la capacidad de algunos deportistas de conseguir grandes resultados en distintas modalidades deportivas.
Una vez dicho esto, desde MaxLass consideramos fundamental revisar una serie de detalles a la hora de poner en práctica este tipo de entrenamiento:
1. Es más conveniente introducir entrenamiento cruzado en deportistas experimentados que son capaces de soportar grandes cargas de entrenamiento o deportistas que están comenzando a adaptarse al deporte. Aunque parezcan polos opuestos los dos están soportando un estrés crítico en el organismo que podría desembocar en lesiones o el temido síndrome de “sobre-entrenamiento”
2. Mejor introducirlo en periodos iniciales de la temporada o momentos en los que el objetivo es, sencillamente, recuperar.
3. No pierdas de vista que la base del entrenamiento ha de ser específica de la modalidad que practiques. Si eres un corredor lo fundamental para ti será correr.
4. Escoge adecuadamente que tipo de entrenamiento cruzado vas a llevar a cabo. Además de tener en cuanta tus posibilidades y tus gusto es fundamental que la modalidad escogida tenga la máxima relación posible con la que practicas habitualmente y que no implique impacto. ¿Y qué ocurre si practico piragüismo? ¿No podré utilizarlo como entrenamiento cruzado? Desde luego no es la mejor opción porque la musculatura implicada y la tipología de los movimientos difiere en gran medida de los de un corredor por lo tanto perderemos las adaptaciones “locales” (capitalización, nº de mitocondrias y tamaño, enzimas metabólicas…) generadas por el entrenamiento cruzado en la musculatura; sin embargo sí que será útil para conseguir adaptaciones a nivel “general” (aumentos del tamaño del ventrículo izquierdo, aumento de la difusión pulmonar, mejoras del consumo máximo de oxígeno…).
Como podemos observar estos consejos nos ayudarán a maximizar los resultados a la hora de poner en marcha el entrenamiento cruzado.
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Equipo MaxLass
Referencias:
1. Foster, C., Hector, L. L., Welsh, R., Schrager, M., Green, M. A., & Snyder, A. C. (1995). Effects of specific versus cross-training on running performance. European journal of applied physiology and occupational physiology, 70(4), 367-372.
2. Mujika, I. (2012). Endurance training: science and practice. Mujika.
